ПОЧЕМУ ВЕЧЕРОМ ТРУДНО УСНУТЬ?

В нашей стране, как и во всём мире, увеличилась зависимость людей разных возрастов от использования разнообразных гаджетов. Когда родители отправляют последние письма по электронной почте на своих ноутбуках или лежат в кровати, не отрывая глаз от электронных книг, дети обновляют свои учетные записи в Инстаграм или запускают последнюю игру на своих телефонах. Даже если гаджеты выключены, новые экологичные уличные фонари, телевизоры и бытовые лампочки светят в ночь, испуская более яркий, более коротковолновый (более голубоватый) и более мощный свет, чем старые лампы накаливания.

Все это приводит к циркадным расстройствам и требует изучения.

Чем больше исследований мы проводится, тем больше появляется доказательств того, что избыточное искусственное освещение ночью может оказать глубокое вредное воздействие на многие аспекты здоровья человека. Это растущая проблема общественного здравоохранения.

Темные ночи, как и здоровое питание , регулярные физические упражнения и хорошие привычки ко сну, являются ключевым и основополагающим компонентом долгосрочного здоровья.

Национальная токсикологическая программа США провела двухдневный семинар, чтобы изучить данные исследований, связывающие воздействие искусственного света ночью не только с проблемами сна, но также с увеличением веса, депрессией, раком и сердечными заболеваниями. По результатам этого семинара НАСА заменили все светильники на Международной космической станции на те, которые с наступлением ночи тускнеют и переходят на длинноволновый свет, который, как было показано, оказывает меньшее влияние на физиологию человека, чем «синий свет».

Американская медицинская ассоциация выступила с заявлением, в котором выразила обеспокоенность тем, что новые сверх яркие светодиодные лампы (LED), которые многие города сейчас используют в своих уличных фонарях, могут «способствовать риску роста числа хронических заболеваний.

До сих пор большая часть исследований проводилась на животных или проводилась в исследованиях больших популяций, которые показывают закономерности, но не подтверждают причину и следствие. Но многие эксперты в области здравоохранения говорят, что результаты достаточно проблематичны, чтобы оправдать действия сейчас.

В отличие от многих других видов вредных загрязнителей окружающей среды, мы быстро выясняем, что с этим делать, и это действительно не так сложно. Просто приглушите свет.

Сила света

Свет – безусловно, самый важный синхронизатор человеческих циркадных ритмов, или внутренних часов. Специализированные клетки в сетчатке точно настроены, чтобы реагировать на коротковолновый свет, который исходит из безоблачного голубого неба. Когда световые лучи попадают в эти клетки, они приказывают мозгу прекратить выкачивать мелатонин, вызывающий сонливость, и начинать вырабатывать гормоны, такие как кортизол и грелин, которые будят нас и заставляют нас чувствовать голод, побуждают к действию.

В сумерках, в мире без электричества, происходит обратное. По мере того, как свет угасает, организм начинает переходить к «ночной физиологии», при которой уровень мелатонина повышается, температура тела падает, повышается сонливость и исчезает чувство голода. Время, проведенное в этом спокойном состоянии, даже если мы на самом деле не спим, является восстановительным. Проблема в том, что в современном мире нас омывает свет, имеющий ту же самую мощную длину волны, которая заставляет нас просыпаться, поэтому наш переход к ночной физиологии задерживается на несколько часов.

В итоге, мы «лишены тьмы».

Наилучшим документально подтвержденным последствием чрезмерного воздействия вечернего света является кратковременное нарушение сна. В одном из исследований люди в лаборатории сна, которые читали по электронной почте ночью, увидели, что их уровни мелатонина в ночное время снизились на 55% через 5 дней. Им потребовалось больше времени, чтобы уснуть, и сон их не был восстановительным с быстрыми движениями глаз (REM). Они почувствовали себя более уставшими, проснувшись на следующий день, чем те, кто читал бумажную книгу.

Может показаться, что это хороший способ наверстать упущенное, но это может испортить ваш сон. Придерживайтесь обычного режима, и вы, вероятно, будете спать лучше и дольше. Еще одна хорошая идея: пробежаться или пройтись перед сном. Упражнения могут быть простым, здоровым способом улучшить ваш ночной отдых.

Другое исследование, посвященное подросткам, предполагает, что они могут быть даже более чувствительными к свету ночью. Всего час экспозиции от светящегося устройства, такого как телефон, подавил мелатонин на 23%; за 2 часа выработка мелатонина уменьшилась на 38%.

Помимо проблем со сном, ночью свет обвиняют в том, что он помогает набирать вес и провоцирует метаболические заболевания. Исследования показывают, что люди, подвергающиеся более яркому ночному свету, голодны и вырабатывают меньше инсулина, что затрудняет им превращение этих ночных закусок в топливо. В результате он попадает в кровь, где повышает вероятность диабета, или хранится в виде жира.

Данные Всемирной организации здравоохранения об ожирении сравнивались с военными спутниковыми снимками ночного освещения и показали, что мужчины и женщины, жившие в местах с наибольшим освещением в ночное время, также чаще всего страдают ожирением.

Исследования на животных показывают, что даже воздействие относительно тусклого света в течение 8 недель оказывает ощутимое влияние на мозг. Он вызывает воспаление и снижает уровень гормона, который играет ключевую роль в стимулировании роста новых клеток мозга. 

По результатам исследования, у животных также были отмечены «симптомы депрессии» и проблемы с памятью. В то время как исследования, посвященные влиянию ночного света на мозг человека, только начинаются, популяционные исследования работников отделений неотложной помощи и работников нефтепромысловых предприятий, постоянно подвергающихся воздействию яркого света ночью, показывают аналогичные нарушения мышления и настроения, даже если эти работники высыпаются. Это не просто проблема сна. Это проблема срыва всех циркадных часов, а сон - это только одна стрелка этих часов.

Исследования ещё только начались, но некоторые исследования предполагают, что хроническое воздействие избыточного света в ночное время может также стимулировать рак , частично за счет снижения уровня мелатонина - известного противоракового средства - циркулирующего в крови. Например, работающий в ночную смену персонал имеет на 50–70% больше шансов заболеть раком молочной железы.

Одно недавнее исследование 75 000 медсестер, опубликованное в журнале профилактической медицины показало, что те, кто работал в ночную смену более 5 лет, умирают на 11% раньше. Некоторые европейские правительства, учитывая риски для здоровья, теперь доплачивают женщинам за работу в ночную смену.

В некотором смысле, со всеми нашими гаджетами, мы все в какой-то степени работаем в ночную смену.

Меньше света ночью, больше днем

В дополнение к минимизации яркого синего цвета - особенно от гаджетов, находящихся близко к глазам - ночью, мы должны стараться максимизировать количество яркого света, который мы получаем в течение дня.

Это не только делает нас более бодрыми и собранными днем, исследования показывают, что это также может сделать нас менее чувствительными к негативным последствиям света для здоровья ночью.

Помимо 7-8 часов сна, которые мы пытаемся получить каждую ночь, мы должны приложить усилия, чтобы получить еще 3 часа относительной темноты. Нам не нужно жить при свечах после ужина, но это хорошая идея, чтобы приглушить свет и держаться подальше от ярко-синих экранов. Заменить свет в нашей спальне и ванной комнате на тусклые, длинноволновые лампы, подумать об использовании плотных светонепроницаемых портьерах, если уличные фонари светят в наше окно, и одевать маску для глаз, когда пора идти спать.

Как минимум, мы проснемся, чувствуя себя бодрее. В лучшем случае: мы будем жить дольше.

Развивайте здоровые часы тела

Получайте много естественного света днем: прогуляйтесь утром на улице. В офисе поставьте свой стол возле окна. Инвестируйте в яркий свет - тот, который обеспечивает 1000 люкс (мера интенсивности света) или больше синего света на уровне глаз - чтобы поставить его на рабочий стол на работе. Исследования показывают, что большинство офисных помещений слишком тусклы, чтобы стимулировать положительную эффективность света днем.

Одно исследование показало, что люди, которые получили большую часть яркого света до полудня, были в среднем примерно на 0,6 кг худее, чем те, кто подвергся воздействию наиболее яркого света вечером.

Выключите питание в сумерках: используйте такие программы, которые автоматически переключают экраны на телефонах и ноутбуках на более оранжево-красные длинноволновые лампы в ночное время. Или как новый тренд , несколько светотехнических  компаний, в том числе Юнисвет-Н, также предлагают бытовые лампы и светильники, которые меняют длину волны с течением дня.

Отправляйтесь в поход на выходные: недавнее исследование, показало, что всего 48 часов, проведенных в лесу, без искусственного освещения ночью и в 13 раз больше естественного света днем, побудили отдыхающих перестраиваться на ночную физиологию (о чем свидетельствует повышение уровня мелатонина) на 1,4 часа раньше. Они также заснули раньше, чем другие, которые не ходили в походы. 

 Интеллектуальное освещение – Жилой квартал, насыщенный Здоровьем.

Можно ли экономить на своем здоровье?  Можно ли регулярно проводить время в  местах с минимальной фоновой насыщенностью светом?  Стандартный городской житель обречен на постоянное воздействие  неправильного освещения. К сожалению, застройщики  и управляющие компании городских жилых кварталов только номинально обозначают проблему и даже не пытаются консультироваться с профессиональными светотехническими компаниями , чтобы найти правильный подход к решению вопросов влияния освещения на здоровья жителей.  Но  уже очевидно, чтобы определения четких критериев и подходов к наружному и внутреннему освещению Жилых кварталов и использования опыта этих наработок при строительстве, невозможно  назвать Жилое пространство «Здоровым и комфортным для проживания».

Компания «Юнисвет–Н» предлагает комплексное решение этих вопросов.